Wie Sie Ihre Ängste überwinden

Mental Health - Fördern Sie Ihre psychische Gesundheit

Sie möchten endlich raus aus Ihrer Angst? Machen sich viel zu viel Sorgen? In diesem Think About finden Sie die besten Methoden und Tipps für eine erfolgreiche Angst- und Krisenbewältigung.

Der Umgang mit den eigenen Emotionen

Corona-Blues & Krisenkater

Die vergangenen Monate haben uns alle spüren lassen: Wir erleben eine Krise, von der wir nicht wissen, wie lange diese andauern wird. Ihre negativen Auswirkungen reichen von finanziellen Problemen oder Existenzsorgen bis hin zu schweren psychischen Belastungen. Aktuelle Studien der Krankenkassen zeigen auf, dass die Anzahl der Menschen, die sich durch die Corona-Pandemie emotional beeinträchtigt fühlen oder psychosomatische Beschwerden haben, deutlich gestiegen ist.

Egal ob es um die globale Pandemie, den Klimawandel oder die eigene berufliche Zukunft geht: Ungewissheit macht uns Angst. Vor allem, da die prägenden Konflikte unserer Zeit komplex und nur schwer vorhersehbar sind. Das Leben ist und bleibt ungewiss. Wir alle können plötzlich unseren Job verlieren, unheilbar krank werden oder einen geliebten Menschen verlieren. Dieser Blogbeitrag gibt Ihnen wertvolle Hilfestellungen und beantwortet Fragen, die sich viele Menschen stellen:

  • Warum habe ich dauernd Angst und Sorgen?
  • Woran erkenne ich ein Vermeidungsverhalten?
  • Wie kann ich meine Ängste überwinden?
  • Wie finde ich aus einer Krise gestärkt heraus?
  • Wie komme ich mit Unsicherheiten besser zurecht?

Angst vor der Angst

Natürlich ist es in bestimmten Situationen völlig normal, Angst zu haben. Eine berechtigte Angst macht Sinn, da sie uns vor Gefahren schützt. Problematisch werden Ängste, wenn sie irrational und chronisch sind. Sobald sich das Gedankenkarussell nur noch um Sorgen kreist, blockieren Ängste unser Leben. Wir ziehen uns in eine Art Blase zurück, um unserer Angst zu entkommen. Anstatt unser Leben so zu leben, wie wir es uns eigentlich wünschen, vermeiden wir vieles aus Angst vor ungewissen Folgen.

Leider führt diese Vermeidungsstrategie oft dazu, dass unsere Ängste mit der Zeit immer größer werden. Denn von Ängsten geplagte Menschen neigen zu einer Fehleinschätzung der Zukunft und rechnen meist mit dem Schlimmsten. Angsterfüllte Personen glauben nicht mehr an ihre Fähigkeiten, negative Situationen zu verändern und in eine positive Richtung zu lenken. Sie planen in einem unverhältnismäßigen Ausmaß, um auf alle möglichen Zukunftsszenarien vorbereitet zu sein, beziehungsweise vermeintliche Gefahren zu vermeiden.

Endlich raus aus der Angstspirale

Sie müssen sich nicht mit einem angsterfüllten Leben abfinden. Stattdessen können Sie schon jetzt damit anfangen, individuelle Lösungen zu entwickeln. Diese einfachen Methoden verhelfen Ihnen zu einer positiveren Sichtweise:

  1. Notieren Sie alle Gedanken – positive wie negative, um diese im Anschluss zu sortieren. So können Sie Ihre Gedanken in eine Art Cluster einordnen.

  2. Im Rückblick auf die eigene Vergangenheit erkennen Sie, wie Sie ähnliche Situation gemeistert haben. Fragen Sie sich, was Ihnen damals geholfen hat, wer hat Sie unterstützt, was war gleich und was war anders? Was könnte ein erster Schritt in Ihre Zukunft sein?

Hinterfragen SIe Ihre Ängst

Ziel ist es, das Ausmaß Ihrer Angst zu mindern und eine realistische Einschätzung zu bekommen. Indem Sie Ihre Ängste hinterfragen, nehmen Sie das Ruder in die Hand. Wer mehr über seine individuellen Ängste erfährt, findet einen Ausweg aus alten Verhaltensmustern. Gönnen Sie sich für die Beantwortung der folgenden Fragen etwas Zeit:

  • Was wäre das Schlimmste, was mir passieren könnte? Welche Auswirkungen hätte dies für mich?
  • Was sind meine typischen Angstauslöser? (z. B. Situationen, Erfahrungen, Gedanken, Erwartungen, Empfindungen)
  • Welche körperlichen Empfindungen, Gedanken, Befürchtungen habe ich dabei? (z. B. Hilflosigkeit)
  • Wie ist der Ton meines inneren Dialogs/meiner inneren Stimme?
  • Was mache ich, um das Entstehen von Ängsten zu vermeiden oder zu kontrollieren?
  • Wie könnte ich versuchen, mein Gefühl der Ruhe und Sicherheit zu erhöhen?

Wenden Sie sich nun den Auslösern Ihrer Sorgen zu. Viele von uns sorgen sich ständig um ihre Zukunft, die Partnerschaft oder den Arbeitsplatz. Das stetige Grübeln kann zur Qual werden. Lassen Sie uns in dieser Übung eine Bestandsaufnahme Ihrer derzeitigen Sorgen machen. Hier ein paar Beispiele, die Sie individuell ergänzen können: Ihre gesundheitlichen Sorgen; Sorgen rund um Ihre Familie, Beziehungen und Partnerschaft; Sorgen in Bezug auf Ihre Arbeit; Ihre finanziellen Sorgen und Ihre Zukunftsängste.

Überprüfen Sie nun Ihre Antworten und fokussieren Sie sich auf Ihre schwerwiegendsten Sorgen:

  • Was löst diese Sorgen aus? (Situationen, Ziele, Beziehungen, Werte …)
  • Erkenne Sie hier irgendwelche Muster?
  • Welche Notlage kommt Ihnen häufig in den Sinn?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass diese tatsächlich eintrifft? (in einer Skala von 0 - 10)
  • Welche Möglichkeiten/Strategien haben Sie, um diese zu verhindern?
  • Wie könnten Sie versuchen, ein Gefühl der Ruhe und Sicherheit zu erlangen?

Nutzen Sie ein Angsttagebuch

Als weitere Methode bietet sich das Führen eines Angsttagebuchs an. Ziel ist es, dass Sie sich bewusst machen, wie sehr sich Ihre Sorgen auf Ihr Leben auswirken. Sie stehen nun vor der Entscheidung, dies zu ändern. Auf Grundlage folgender Fragen lässt sich Ihre Entscheidungsfindung vereinfachen:

  • Was wären die Vorteile, wenn alles so bliebe wie es ist?
  • Was wären die Nachteile, wenn alles so bliebe wie es ist?
  • Was wären die Vorteile, wenn Sie sich für eine Veränderung entscheiden würden?
  • Mit welchen Nachteilen müssen Sie rechnen, wenn Sie sich für eine Veränderung entscheiden würden?

Bitte bedenken Sie: Auf Dauer macht uns chronische Angst immer unsicherer in unserem Handeln. Damit wir aus dieser Angstspirale herausfinden, ist es sehr wichtig, wieder Sicherheit zu gewinnen. Wie das geht? Setzten Sie sich ein übergeordnetes Ziel. Ein Ziel, das 100-prozentig ihrs ist und das Sie erreichen möchten. Daraus ergeben sich automatisch viele kleine Milestones, die Sie Schritt für Schritt auf Ihrem Weg zum Ziel erreichen. Durch dieses Ziel sehen Sie wieder Sinn im Leben, haben eine klare Orientierung und gewinnen Ihre Sicherheit zurück.

Angstvermeidung ist keine Lösung

Als Vermeidungsverhalten wird das grundsätzliche Vermeiden bestimmter Situationen oder Handlungen bezeichnet, die als bedrohlich oder unangenehm empfunden werden. Die Betroffenen versuchen dadurch, angstauslösende Gedanken, Gefühle oder Situationen zu vermeiden. Dazu gehört beispielsweise das Meiden gesellschaftlicher Veranstaltungen, um unangenehmen Gesprächen aus dem Weg zu gehen oder die Möglichkeit auszuschließen, sich zu blamieren. Dies kann bis zur sozialen Isolation führen. Zwar sorgt eine Vermeidung zunächst dafür, dass die Angst kurzfristig verschwindet, doch unterschwellig nagt die Angst weiter an einem und nimmt zu. Langfristig verstärkt dieses Verhalten Ihre Angst. Denn Sie versäumen jegliche Gelegenheit zu erfahren, dass die vermeintlich bedrohliche Situation doch nicht so gefährlich war, wie vermutet.

Aufgrund einer konstanten Vermeidung sinkt Ihre Bereitschaft, sich bestimmten Situationen in der Zukunft zu stellen. Indem Sie sich Ihres Vermeidungsverhaltens bewusst werden, ist ein sehr wichtiger Schritt getan, um künftig angstfreier durchs Leben zu gehen.

So verändern Sie Ihr Vermeidungsprofil

Mit der folgenden Übung können Sie sich Ihr typisches Vermeidungsprofil bewusst machen. Sie lernen es zu hinterfragen, beziehungsweise im Anschluss Ihr Verhalten zu ändern. Stellen Sie sich nun die folgenden Fragen:

  • Welche Situationen, Personen oder Gegenstände vermeiden Sie regelmäßig aus Angst und warum tun Sie das?
  • Haben Sie in der Vergangenheit tatsächlich etwas erlebt, das Sie dazu bringt, etwas zu vermeiden oder ist dies lediglich in Ihrer Vorstellung eine Bedrohung?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass Ihre Befürchtung generell für alle Situationen, Personen oder Objekte gilt, die Sie vermeiden?
  • Was hat Sie dieses Verhalten bisher gekostet (Zeit, mentale Energie)? Welchen Einfluss hatte das Vermeiden auf Ihre Gesundheit, Beziehungen oder Ihr Selbstbild?

Die gute Nachricht: Selbst negative Gedanken und Gefühle sind meist nur vorübergehend. Sobald Sie lernen diese einmal auszuhalten, ist es wahrscheinlich, dass Sie in Zukunft gar nicht mehr auf Ihre Vermeidungsstrategie zurückgreifen müssen.

Es gibt eine ganze Reihe wirksamer Methoden, um ein unerwünschtes Vermeidungsverhalten zukünftig abzustellen: z. B. Affirmationen (kurze positive Leitsätze), entspannende Atemtechniken, die Umwandlung negativer Gedanken in hilfreichere Gedanken sowie die Entwicklung individueller Strategien.

Kann ich meine Krisenkompetenz stärken?

In Krisenzeiten ist das Thema Resilienz in aller Munde und fast schon überstrapaziert. Zudem definiert jeder Resilienz ein wenig anders, oftmals im Sinn einer Stressbewältigungskompetenz. Aus wissenschaftlicher Sicht definiert Resilienz jedoch die individuelle Fähigkeit, sich nach einem psychischen Trauma weiterzuentwickeln, wieder zu erstarken. Resilienz ist nicht allen in die Wiege gelegt, aber Krisenkompetenz kann man lernen.

Im Kontext der Krisenbewältigung ist die Betrachtung der Persönlichkeit entscheidend. Und gerade hier haben Menschen einen blinden Fleck. Es fällt vielen schwer, die eigene Persönlichkeit in all ihren Facetten zu erkennen und bewusst weiterzuentwickeln. Im Coaching gelingt dies viel besser. So könnte die Stärkung der Krisenkompetenz eine mögliche Zielsetzung Ihres Coachings sein und im Fokus Ihrer Persönlichkeitsentwicklung stehen. Übrigens erleben es viele Coachees als absolut faszinierend, sich mit der eigenen Persönlichkeit zu beschäftigen. Ich nutze ein wissenschaftlich fundiertes Analyse-Tool, das Ihnen eine neue Sichtweise auf Ihre Eigenschaften und Potenziale eröffnet.

Big 5 Persönlichkeitsmerkmale

Wer seine Persönlichkeit genau kennt, kann seine Kompetenzen stärken.

Gute Tipps zur Krisenbewältigung

Zum Abschluss gebe ich Ihnen lebensnahe Tipps, die Ihnen nicht nur in Pandemie-Zeiten dabei helfen, beängstigende Herausforderungen gelassen und zuversichtlich zu meistern.

  1. Keine exzessive Mediennutzung: Vermeiden Sie es, jede Nachricht zu einem beängstigenden Thema zu lesen. Setzen Sie sich stattdessen ein Limit, wie viel Zeit Sie am Tag damit verbringen möchten. Beziehen Sie Ihre Informationen nur aus vertrauenswürdigen Quellen.

  2. Routinen bewahren & Kontrolle behalten: Versuchen Sie, Ihre Alltagsroutinen aufrechtzuhalten. Konzentrieren Sie sich vermehrt auf die Bereiche Ihres Lebens, die Sie weiterhin bestimmen können: zum Beispiel, was Sie in den nächsten Tagen kochen werden oder wie Sie Ihre Freizeit daheim verbringen möchten.

  3. Freiräume nutzen: Die „neue Normalität“ bringt für viele Menschen auch Vorteile mit sich. Sie arbeiten im Homeoffice und können sich damit die Fahrzeit zur Arbeit sparen. Genießen Sie die Freiräume, die sich Ihnen bieten. Gönnen Sie sich Auszeiten im Alltag, um den Kopf wieder freizubekommen und die innere Ruhe zugewinnen. Dazu bieten sich Atemübungen, Meditation, entspannende Bewegung und Sport an.

  4. Anderen helfen: Wer anderen hilft, fühlt sich oft auch selbst besser. Helfen Sie zum Beispiel Ihrem älteren Nachbarn beim Einkaufen, wenn es Ihre Zeit zulässt. Es ist ein gutes Gefühl, sich selbst als hilfsbereiten Menschen zu erleben und dankbare Anerkennung zu erfahren.

  5. Unterstützung finden: Wenn Sie vor einer privaten oder beruflichen Veränderung oder einer beruflichen Neuorientierung stehen, wird Sie eine Karriereberatung oder ein Coaching weiterbringen. Entscheiden Sie unterstützt von einem erfahrenen Business Coach, wie Sie Ihre berufliche Zukunft gestalten möchten. So finden Sie Ihr übergeordnetes Ziel, das Sie dazu motiviert, Veränderungen Schritt für Schritt anzugehen.

Das Leben bedeutet Veränderung. Und jede Krise birgt auch Chancen, die Sie weiterbringen. Als systemischer Coach mache ich Sie fit für herausfordernde Veränderungen im Privaten oder Beruflichen. Lassen Sie sich dabei unterstützen. Auch wenn es um berufliche Sorgen und eine berufliche Neuorientierung geht, helfe ich Ihnen gern weiter. Bei Interesse können Sie einfach ein kostenloses Erstgespräch mit mir vereinbaren.

 

Ich nehme mir gern Zeit für Sie!

Ihr Klaus-Dieter Böse

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